براي كاهش وزن آيا بايد تنها به يك مقدار مشخص پايبند بود يا چيزهاي ديگري هم هست كه بايد حواسمان به آنها باشد؟ آيا كالري فقط كالري است و مهم نيست از چه منبعي دريافت مي شود؟ آيا بدن انرژي بدست آمده از اسفناج را مانند انرژي دريافتي از شيريني پردازش مي كند؟ باور غلطي در خصوص كالري ها ارائه شده است و مي گويند كالري مهمترين بخش رژيم غذايي براي كاهش وزن است و مهم نيست كه از چه منبعي (پروتئين، چربي و … ) دريافت مي كنيد.
تحقيقات نشان داده است كه واكنش بدن به يك غذاي كامل با يك غذاي فرآوري شده كاملا متفاوت است و انرژي ها را به صورت مختلف كنترل مي كند. بدن براي پردازش غذاهاي كامل انرژي بيشتر نسبت به غذاهاي فرآوري شده مصرف مي كند. براي مثال هضم پروتئين از كربوهيدرات به انرژي بيشتري نياز دارد. شايد به همين دليل باشد كه برنامه هاي غذايي سرشار از پروتئين براي كاهش وزن توصيه مي شوند. بدن انرژي دريافتي از يك غذاي سرشار از پروتئين را مانند انرژي يك غذاي سرشار از كربوهيدرات پردازش نمي كند. كالري چيست؟ ” چند كالري در اين غذا است؟ ” به كار بردن اين جمله وقتي به يك غذا نگاه مي كنيد بسيار شايع است.
عبارت كالري براي اندازه گيري مقدار انرژي موجود در غذا به كار مي رود. وقتي مي خواهيم بدانيم چه مقدار كالري در يك غذا موجود است و چه مقدار انرژي براي بدن آماده مي كند. كلمه «كالري» اولين بار در سال ۱۸۶۳ براي محاسبه انرژي لازم براي رساندن يك كيلوگرم آب به يك درجه سلسيوس استفاده شد. برچسب هاي اطلاعات تغذيه اي بر روي بسته هاي غذايي بر اساس كيلو كالري است. يك كيلو كالري برابر با ۱٫۰۰۰ كالري كوچك است. با اين حال، معمولا كيلو از اين عبارت حذف مي شود و كالري به جاي كيلو كالري استفاده مي شود. تنظيم اين عبارت اصلي است كه مي توانيم از طريق آن روي وزن تاثير بگذاريم. در بسياري از برنامه هاي غذايي كه قصدشان كاهش وزن است اصلي ترين كاري كه انجام مي شود حذف كالري هاي اضافه است. اگر به اندازه انرژي دريافت نكنيد بدن انرژي خود را از سوزاندن چربي ها بدست مي آورد. بدن چگونه از كالري غذاها استفاده مي كند؟ درشت مغذي ها (پروتئين، چربي و كربوهيدرات) انرژي بدن را تامين مي كنند. كربوهيدرات و پروتئين در هر گرم ۴ كالري دارند و چربي نيز در هر گرم ۹ كالري دارد. با خوردن غذا تركيبي از كربوهيدرات، پروتئين و چربي به بدن كالري مي رسانند. در اولين مرحله كه چيزي مي خوريم يا مي نوشيم، غذا به مولكول تجزيه مي شوند. اين اتفاق در زمان فرآيند گوارش اتفاق مي افتد و تك واحد هاي كربوهيدرات، پروتئين و چربي در طول ديواره روده جذب جريان خون مي شوند.
وقتي اين تك واحدها وارد جريان خون مي شوند، بدن آنها را به سلول هاي مختلفي كه به آنها نياز دارند منتقل و يا ذخيره مي كند. با بالا رفتن سطح كربوهيدرات ( گلوكز ) در جريان خون، انسولين آزاد مي شود. انسولين مانند نگهبان دروازه اي عمل مي كند كه اجازه مي دهد گلوكز وارد سلول هاي بدن شوند و از جريان خون بيرون روند. تمام سلول ها براي داشتن عملكرد به انرژي غذاها نياز دارند. تمام سلول ها از انرژي براي انواع كارها از جمله سوخت و ساز، مسيرهاي پيام رساني و همچنين براي ساخت سلول هاي جديد و انقباض عضلات استفاده مي كنند. انرژي اضافي را به صورت گليكوژن يا چربي ذخيره مي كنيم. وقتي انرژي دريافتي به اندازه نباشد، بدن گليكوژن ها را مي شكند تا كربوهيدرات را آماده كند. همچنين ذخاير چربي را تجزيه مي كند تا انرژي بدست آورد. تنظيم كالري دريافتي براي تعديل وزن براي كاهش وزن بايد ميزان كالري دريافتي تان را كاهش دهيد. هرچقدر سوخت كمتري به بدن برسانيد بدن مجبور است از ذخاير چربي به عنوان منبع انرژي استفاده كند. با اينكه اين قاعده تا حدودي درست است اما با كاهش انرژي دريافتي، سرعت سوخت و ساز بدن پايين مي آيد. هورمون هايي كه سوخت و ساز را تنظيم مي كنند روي تعديل وزن نيز تاثير مي گذارند. براي مثال اگر انرژي دريافتي خيلي پايين باشد، كورتيزول و گرلين كه اشتها را بالا مي برند ممكن است افزايش پيدا كنند. مقدار انرژي مورد نياز بدن به مواردي از قبيل سن، جنسيت، سايز بدن، سطح فعاليت، فاكتورهاي ژنتيك و سطح هورمون بستگي دارد. بانك جامع كالري غذاها تمام كالري ها يكسان نيستند برخي بر اين باورند كه يك كالري، يك كالري است و اهميتي ندارد كه ۱۰۰ كالري شيريني خورده باشيد يا بروكلي، هر دو يك تاثير را روي وزنتان مي گذارند. تمام كالري ها يك ميزان انرژي دارند و يك كالري خوراكي ۴٫۱۸۴ ژول انرژي دارد. اگر از اين جنبه نگاه كنيد بله يك كالري، يك كالري است. اما وقتي اين كالري وارد بدن مي شود ديگر همه چيز به اين سادگي نيست. بدن انسان سيستم بيوشيميايي بسيار پيچيده به همراه فرآيندهاي دقيق دارد كه تعادل انرژي را تنظيم مي كند. زماني كه غذاهاي گوناگون وارد مسيرهاي بيوشيميايي مختلف مي شوند بعضي از آنها بي فايده هستند و باعث مي شوند انرژي ( كالري ) به صورت گرما از دست برود. مهم تر اينكه درشت مغذي هاي غذاهاي مختلف روي هورمون ها و مراكز مغزي كه گرسنگي و عادات غذايي را كنترل مي كند، اثر مي گذارند. غذاهايي كه مي خوريد تاثير زيادي روي فرآيند بيولوژيكي ( كنترل كي، كجا و چه چيز) دارند. در ادامه مي خواهيم با ۶ مثال اثبات شده به شما نشان بدهيم كه چرا يك كالري آن چيزي نيست كه فكر مي كنيد. ۱- فروكتوز در برابر گلوكز دو قند ساده در رژيم غذايي به نام هاي گلوكز و فروكتوز وجود دارند. اين دو در هر گرم كالري يكساني دارند اما نحوه سوخت و سازشان در بدن متفاوت از يكديگر است. گلوكز توسط تمام بافت هاي بدن اما فروكتوز توسط كبد و در مقدار قابل توجهي سوخت و ساز مي شود. در ادامه چند مثال مي آوريم كه نشان مي دهد چرا كالري گلوكز مانند كالري فروكتوز نيست: گرلين هورمون گرسنگي است. زمان گرسنگي اين هورمون بالا مي رود و با غذاخوردن پايين مي آيد. يك تحقيق نشان داد كه فروكتوز نيز سبب بالا رفتن مقدار گرلين مي شود – يعني گرسنگي بيشتر.
فروكتوز مانند گلوكز باعث تحريك شدن مراكز سيري در مغز نمي شود در نتيجه احساس سيري كمتري مي كنيد. مصرف زياد فروكتوز سبب مقاومت به انسولين، اضافه شدن چربي شكمي، افزايش چربي، قند خون و كلسترول بد ( LDL ) مي شود در حالي كه همين مقدار گلوكز اين تاثير را ندارد. همانطور كه مي بينيد، مقدار برابر كالري از گلوكز و فروكتوز اثرات متفاوتي روي گرسنگي، هورمون ها و سلامت متابوليك مي گذارند. پس بررسي مواد مغذي بر اساس كالري آنها بسيار مشكل است. وقتي مقداري فروكتوز مي خوريد اثر كاملا منفي دارد. قندهاي اضافه شده و شيريني ها از بزرگترين منابع خوراكي فروكتوز هستند. ميوه زياد بخوريد با اينكه ميوه ها داراي فروكتوز هستند اما مقدار زيادي فيبر و آب دارند و بايد زياد جويده شوند كه اثرات منفي فروكتوز را خنتي كنند. ۲- تاثير گرمايي غذا بر كالري غذاهاي مختلف وارد مسيرهاي متفاوت متابوليك مي شوند كه برخي از اين مسيرها مفيدتر هستند. يك مسير متابوليك هرچه مفيدتر باشد انرژي بيشتري از غذا براي كار استفاده مي كند و انرژي كمتري به عنوان گرما هدر مي رود. مسير سوخت و ساز پروتئين نسبت به مسير متابوليك كربوهيدرات و چربي كارآمدي كمتري دارد. پروتئين در هر گرم داراي ۴ كالري است اما مقدار زيادي از كالري هنگام سوخت و ساز در بدن به عنوان گرما از بين مي رود. تاثير گرمايي غذا نشان مي دهد چه مقدار از غذاهاي مختلف به خاطر نيروي مورد نياز ( هضم، جذب و سوخت و ساز مواد مغذي) مصرف انرژي را افزايش مي دهند.
در ادامه تاثير گرمايي درشت مغذي هاي مختلف را به شما نشان مي دهيم: چربي: ۲ – ۳ درصد كربوهيدرات: ۶ – ۸ درصد پروتئين: ۲۵ تا ۳۰ درصد با توجه به اين مقادير كاملا مشخص است كه پروتئين براي سوخت و ساز به انرژي بيشتري نياز دارد. اگر تاثير گرمايي پروتئين دقيقا ۲۵ درصد و چربي ۲ درصد باشد يعني ۱۰۰ كالري پروتئين ۷۵ كالري و ۱۰۰ كالري چربي ۹۸ كالري به حساب مي آيد. تحقيقات نشان دادند كه رژيم هاي غذايي سرشار از پروتئين در مقايسه با رژيم هاي كم پروتئين سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ كالري در روز افزايش مي دهند. بنابراين رژيم هاي پروتئيني از نظر سوخت و ساز نسبت به ديگر غذاها مناسب تر هستند. حتما بخوانيد: چند گرم بسوزانيم كه ۱۰۰ گرم وزن كم شود؟ ۳- پروتئين با كنترل اشتها كالري دريافتي را كاهش مي دهد كار پروتئين با افزايش سوخت و ساز به پايان نمي رسد و سبب كاهش چشمگير اشتها مي شود. يعني به صورت خودكار كالري كمتري دريافت مي كنيد. تحقيقات نشان مي دهند مصرف پروتئين در ساعت هاي مختلف از سير كننده ترين درشت مغذي است. اگر پروتئين دريافتي خود را افزايش دهيد شروع به كاهش وزن مي كنيد بدون اينكه كالري شماري كنيد يا وعده هاي غذايي تان را كنترل كنيد. در واقع پروتئين چربي سوزي بدن را در حالت خودكار قرار مي دهد. در يك تحقيق افرادي كه پروتئين دريافتي خود را روي ۳۰ درصد كل كالري دريافتي در طول روز قرار داده بودند به صورت خودكار ۴۴۱ كالري كمتر غذا خوردند و طي ۱۲ هفته ۴٫۹ كيلوگرم وزن كم كردند.
اگر نمي خواهيد رژيم بگيريد اما تصميم داريد ترازوي سوخت و ساز را به نفع خود تغيير دهيد به برنامه غذايي خود پروتئين بيشتري اضافه كنيد. اين كار شايد ساده ترين و دلپذيرترين روش كاهش وزن باشد. كاملا واضح است كه وقتي بحث سوخت و ساز و تنظيم اشتها به ميان مي آيد كالري پروتئين با كالري كربوهيدرات و پروتئين بسيار متفاوت است. ۴- شاخص سيري غذاهاي مختلف تاثير متفاوتي روي سيري مي گذارند يعني با خوردن بعضي غذاها احساس سيري بيشتري داريد. همچنين با برخي غذاها نيز احساس پرخوري داريد يعني با خوردن آنها ميل بيشتري به غذاخوردن داريد. براي مثال خوردن ۵۰۰ كالري بستني بسيار ساده تر از خوردن همين مقدار تخم مرغ يا بروكلي است. اين يك مثال كامل از تاثير انتخاب هاي غذايي مان در طول روز بر مقدار كالري است كه تا پايان روز مصرف مي كنيم. شاخص هاي زيادي ارزش سيركنندگي غذاها را تعيين مي كنند كه به آن شاخص سيري مي گويند. شاخص سيري كاهش گرسنگي، افزايش احساس سيري و كاهش كالري دريافتي طي چند ساعت آينده يك غذا را اندازه گيري مي كند.
اگر غذاهايي بخوريد كه شاخص سيري پاييني ( دونات و كيك ها) داشته باشند، پس گرسنه تر خواهيد شد و در پايان بيشتر غذا مي خوريد. برعكس، اگر غذايي بخوريد كه شاخص سيري بالايي (سيب زميني آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبيا و ميوه) داشته باشد، غذاي كمتري مي خوريد و وزنتان كم مي شود. ۵- رژيم هاي غذايي كم كربوهيدرات منجر به كاهش خودكار مصرف كالري مي شوند از سال ۲۰۰۲ تا به امروز آزمايش هاي زيادي رژيم هاي غذايي كم كربوهيدرات و كم چرب را مقايسه كرده اند. نتايج نشان دادند رژيم هاي كم كربوهيدرات نسبت به كم چرب ۲ تا ۳ برابر بيشتر سبب كاهش وزن مي شوند. يكي از دلايل اصلي چنين نتايجي آن است كه رژيم هاي كم كربوهيدرات سبب كاهش شديد اشتها مي شوند و افراد بدون هيچ تلاشي غذاي كمتري مي خورند. حتي وقتي كالري هاي دو گروه نيز يكسان بودند معمولا گروه رژيم غذايي كم كربوهيدرات وزن بيشتري كم كرده بودند. اصلي ترين دليل چنين اتفاقي اين است كه رژيم هاي كم كربوهيدرات سبب از دست رفتن آب بدن مي شوند.
معمولا در همان هفته اول يا دم ورم اضافي بدن از بين مي رود. علاوه بر اين، رژيم هاي غذايي كم كربوهيدرات نسبت به رژيم هاي كم چربي پروتئين بيشتري در خود دارند. پروتئين براي سوخت و ساز به انرژي بيشتري نياز دارد و بدن انرژي مصرف مي كند تا پروتئين را به گلوكز تبديل كند.
چگونه مي توان كالري مواد غذايي مختلف را اندازه گيري كرد